Sanaj Profitoj kaj Indico de Juglandoj
Diri, ke juglandoj estas nutra nutraĵo, estas iom subkomprenaĵo.
Ĝi provizas sanajn grasojn, fibrojn, vitaminojn kaj mineralojn, kaj ĉi tiuj estas nur la komenco de la subteno kiun juglandoj povas doni al via sano.
En nia artikolo, ni parolis pri la sciencbazitaj sanaj avantaĝoj de juglandoj.
1. Riĉa Antioksidanto
Juglandoj havas pli altan antioksidan agadon ol iu ajn alia nukso.
Ĉi tio venas de plantaj komponaĵoj nomataj vitamino E, melatonino kaj polifenoloj, kiuj estas precipe altaj en la maldika ŝelo de la juglando.
Malgranda prepara studo en sanaj homoj trovis, ke manĝi juglandriĉan manĝon malhelpis la oksidativajn efikojn de "malbona" LDL-kolesterolo post manĝo. La sama esploro tamen montris, ke rafinita grasa manĝo ne sukcesis fari tion.
Ĉi tio estas grava profito. Tio estas ĉar oksidita LDL tendencas konstrui en viaj arterioj kaj povas kaŭzi aterosklerozon.
2. Granda Fonto por Omega-3
La kvanto de omega-3 graso trovita en juglandoj estas signife pli alta ol iu ajn alia nukso, provizante mezumon de 30 gramoj da omega-2.5 por 3 gramoj.
Omega-3-oleo akirita de plantoj estas nomita alfa-linolena acido (ALA), juglando estante unu el ili. Ĝi estas esenca oleo kaj vi devas akiri ĉi tiun oleon en via dieto.
Adekvata ALA konsumado estas 1.6 kaj 1.1 gramoj tage por viroj kaj virinoj, respektive. Do ununura porcio de juglandoj taŭgas por ĉi tiu regulo.
Observaj studoj montris, ke por ĉiu gramo da ALA, kiun vi konsumas tage, via risko morti pro kormalsano malpliiĝas je 10%.
3. Povas Redukti Inflamon
Inflamo estas ĉe la radiko de multaj malsanoj, inkluzive de kormalsano, tipo 2 diabeto, Alzheimer-malsano kaj kancero, kaj povas esti kaŭzita de oksidativa streso.
La polifenoloj en juglandoj helpas batali ĉi tiun oksidavan streson kaj inflamon. Aparte, povas ekzisti subgrupo de polifenoloj nomitaj ellagitanins.
Utilaj bakterioj en via intesto konvertas ĉi tiujn ellagitaninojn en komponaĵojn nomatajn urolitino, kiu havas kontraŭinflaman protekton.
Krome, la ALA omega-3 oleo en juglandoj, magnezio kaj arginino, aminoacido, ankaŭ povas redukti inflamon.
4. Sana Intesto
Esploro montras, ke se via intesto estas riĉa je utilaj bakterioj kaj aliaj mikroboj (via intesta mikrobioto), vi estas pli verŝajne havi sanan inteston kaj bonan ĝeneralan sanon.
Nesana komponado, kiu povas okazi en via mikrobioto, kontribuos al inflamo kaj malsano. Ĉi tiu kondiĉo ankaŭ povas pliigi vian riskon de obezeco, kormalsano kaj kancero.
Kion vi manĝas signife influos vian mikrobioton. Manĝi juglandojn povas esti efika maniero subteni vian mikrobioton kaj intestan sanon.
Kiam 194 sanaj plenkreskuloj manĝis averaĝe 45 gramojn da juglandoj ĉiutage dum ok semajnoj, ili trovis pliiĝon en siaj utilaj bakterioj kompare kun kiam ili ne manĝis juglandojn.
Ĉi tiu kondiĉo estas asociita kun pliigo de la nombro da bakterioj kiuj produktas butiraton, grason, kiu nutras vian inteston kaj subtenas vian intestan sanon.
Alivorte, konsumi juglandojn ne nur nutras vin, sed ankaŭ nutras la utilajn bakteriojn vivantajn en via intesto. Ĉi tio subtenas vian intestan sanon kaj helpas redukti la riskon de malsano.
5. Povas Redukti Kancerajn Riskojn
Kelkaj el la testoj faritaj estas observaj studoj pri bestoj kaj homoj; montras, ke manĝi juglandojn povas redukti la riskon de certaj kanceroj, inkluzive de mamo, prostato kaj kolorekta kanceroj.
Kiel ni menciis antaŭe, juglandoj estas riĉaj je polifenolaj elajitaninoj. Kelkaj intestbakterioj povas konverti ilin en kunmetaĵojn nomitajn urolitinoj.
Urolitins povas havi kontraŭinflamatoriajn ecojn en via intesto. Ĉi tio estas unu maniero, ke manĝi juglandojn povas helpi protekti kontraŭ kolorekta kancero. Krome, la kontraŭinflamaj efikoj de ĉi tiuj urolitinoj helpas protekti kontraŭ aliaj kanceroj.
Krom ĉi tiuj, urolitins havas hormon-similajn proprietojn, kiuj ebligas ilin bloki hormonajn receptorojn en via korpo. Ĉi tio povas helpi redukti la riskon de hormon-rilataj kanceroj, precipe mamo kaj prostatkancero.
6. Subtenas Pezkontrolon
Juglandoj estas kalorie densaj, sed studoj montras, ke la energio sorbita de juglandoj estas 21% pli malalta ol atendite kompare kun aliaj nutraĵoj.
Ankaŭ manĝi juglandojn povas helpi kontroli vian apetiton.
En kontrolita studo ĉe 10 obezaj homoj, trinki smoothie faritan kun ĉirkaŭ 50 gramoj da juglandoj unufoje ĉiutage dum kvin tagoj reduktis apetiton kaj malsaton kompare kun placebo-trinkaĵo, kiu estis egala en kalorioj kaj nutraĵoj.
Krome, cerbaj skanadoj kvin tagojn post konsumado de la juglanda glataĵo montris pliigitan aktivigon en regiono de la cerbo de la partoprenantoj, kiu helpas ilin rezisti tre tentajn manĝindikojn kiel kuko kaj fritoj.
Ĉiuj ĉi tiuj esploroj provizas kelkajn komencajn komprenojn pri kiel juglandoj povas helpi kun apetito kaj pezo-kontrolo.
7. Povas Helpi Administri kaj Malhelpi Tipon 2 Diabeton
Observaj studoj montras, ke juglandoj estas ligitaj al pli malalta risko de tipo 2 diabeto. Ĉi tio estas ĉar ĝi helpas en kontrolo de pezo. Tropezo pliigas la riskojn de alta sanga sukero kaj diabeto.
Tamen, manĝi juglandojn povas esti helpema por kontroli sangan sukeron, kun funkcioj preter ĝiaj efikoj al pezo-kontrolo.
En kontrolita studo de 2 homoj kun tipo 100 diabeto, partoprenantoj konsumis 3 kuleron da malvarma premita juglanda oleo ĉiutage dum 1 monatoj, dum daŭre prenas regulajn diabetajn medikamentojn kaj manĝis ekvilibran dieton. Post 3 monatoj, oni observis 8%-malkreskon de fasta sanga sukero.
Krome, uzantoj de jugland-oleo spertis proksimume 1% malpliiĝon de hemoglobino A3C (8-monata averaĝa sanga sukero). La kontrolgrupo ne montris ajnan plibonigon en A1C aŭ fasta sangosukero. Denove, ne estis ŝanĝo en la pezo de la partoprenantoj en ambaŭ grupoj.
8. Povas Helpi Malaltigi Sango-Premo
Alta sangopremo estas grava riska faktoro por kormalsano kaj apopleksio.
Iuj esploroj montras, ke manĝi juglandojn povas helpi malaltigi sangopremon en homoj kun alta sangopremo kaj en sanaj homoj sub streso.
La kvarjara PREDIMED-studo en preskaŭ 7.500 28 plenkreskuloj kun alta risko de kormalsano testis mediteranean dieton enhavantan XNUMX gramojn da miksitaj nuksoj tage kaj duonon de juglandoj kompare kun aliaj dietoj.
Ĉe la fino de la studo, homoj sur la nuks-riĉiga mediteranea dieto spertis 0,65 mmHg pli grandan redukton en diastola sangopremo.
La studo montras, ke nuksoj povas iomete plibonigi la profitojn pri sangopremo kiel korsana dieto. Ĝia graveco iĝas pli klara pro tio, ke malgrandaj diferencoj en sangopremo havas grandan efikon al la risko de morto pro kormalsano.
9. Antaŭenigas Sanan Maljuniĝon
Dum vi maljuniĝas, fizika funkciado estas tre grava por konservi vian moveblecon kaj sendependecon.
Unu el la aferoj, kiuj povas helpi vin konservi viajn fizikajn kapablojn, estas sanaj manĝkutimoj.
Observa studo de pli ol 50.000 pli maljunaj virinoj dum 18 jaroj trovis, ke tiuj kun la plej sanaj dietoj havis 13% pli malaltan riskon de fizika difekto. Juglandoj estis inter la manĝaĵoj kiuj faris la plej fortan kontribuon al sana dieto.
Kvankam juglandoj estas altaj en kalorioj, ili enhavas esencajn vitaminojn, mineralojn,fibrojĜi estas plena de oleoj kaj plantaj komponaĵoj.
Sana dieto enhavanta juglandojn povas helpi konservi fizikan funkcion kiel marŝado kaj memzorgaj kapabloj dum vi maljuniĝas.
10. Subtenas Cerbajn Funkciojn
Povas esti koincido, ke la nuksoŝelo aspektas kiel cerbo, sed esplorado sugestas, ke juglandoj efektive povas esti sufiĉe utilaj por via menso.
Studoj pri bestoj kaj laboratorioj montris, ke la nutraĵoj en juglandoj, inkluzive de polinesaturita graso, polifenoloj kaj vitamino E, povas helpi redukti oksidativan damaĝon kaj inflamon en via cerbo.
En 10-monata studo pri Alzheimer-malsano, musoj nutris 6-9% de siaj kalorioj el juglandoj (ekvivalenta al 30-45 gramoj tage ĉe homoj) montris signifajn plibonigojn en lernkapabloj, memoro kaj reduktita angoro super musoj nutritaj juglando-. senpaga dieto.
Observaj studoj en pli maljunaj plenkreskuloj ligis juglandan konsumon al pli bona cerba funkcio, inkluzive de pli alta pretiga rapideco, pli granda mensa fleksebleco kaj pli bona memoro.
Ĉi tiuj rezultoj certe estas kuraĝigaj, kvankam pli da studoj testantaj la efikojn de juglandoj sur cerba funkcio en homoj estas necesaj antaŭ ol definitivaj konkludoj povas esti eltiritaj.
En resumo, juglandoj enhavas nutraĵojn kiuj povas helpi protekti vian cerbon kontraŭ inflamo kaj subteni bonan cerban funkcion dum vi maljuniĝas.
11. Subtenas Viran Reproduktan Sanon
Tipaj okcidentaj dietoj - prilaboritaj manĝaĵoj, sukero kaj rafinitaj grajnoj - povas rezultigi malpliigitan sperman funkcion.
Manĝi juglandojn povas helpi subteni sperman sanon kaj nature fekundecon.
Kiam 117 sanaj junaj viroj inkludis 75 gramojn da juglandoj ĉiutage en sia okcidenta dieto dum tri monatoj dum tri monatoj, ili plibonigis spermformon, viglecon kaj motilecon kompare kun viroj kiuj manĝis neniujn nuksojn.
Denove, bestaj studoj montras, ke manĝi juglandojn povas helpi protekti spermon reduktante oksidativan damaĝon.
Kvankam necesas pli da studoj por konfirmi ĉi tiujn avantaĝojn, se vi estas fekundeca viro, pliigi vian juglandan konsumon povas esti efika elekto por provi ĝiajn avantaĝojn.
Regula konsumo de juglandoj povas helpi malhelpi la eble malutilajn efikojn de ne-idealaj manĝkutimoj sur sperma sano.
12. Pliboniĝo en Sangaj Grasoj
Levita "malbona" LDL-kolesterolo kaj trigliceridaj niveloj estas rilataj al pliigita risko de kormalsano.
Manĝi juglandojn regule pruviĝis konstante malpliigi kolesterolo-nivelojn.
Ekzemple, lastatempa studo en 194 sanaj plenkreskuloj trovis, ke manĝi 45 gramojn da juglandoj ĉiutage dum ok semajnoj rezultigis 5% redukton en totala kolesterolo, 5% en LDL-kolesterolo kaj 5% en trigliceridoj.
Tiuj kiuj manĝis juglandojn en la studo ankaŭ havis proksimume 6% malkreskon en apolipoprotein-B. Ĉi tio estas indikilo de kiom da LDL-partikloj estas en via sango.
Ĉiutaga porcio de 45 gramoj da juglandoj povas helpi malaltigi damaĝajn kolesterolojn kaj trigliceridojn, kiuj kondukas al pliigita risko de kormalsano.
13. Ofta kaj Facila Aldono al Via Dieto
Vi povas trovi juglandojn en ajna merkato. Vi povas akiri krudajn aŭ rostitajn juglandojn, aŭ eĉ juglandan oleon, se vi preferas.
Estos utile kompreni kiel konverti la porciojn uzatajn. Krome, vi scias kiel kompari viajn porciojn.
Ĉiu el la sekvantaroj estas fakte ekvivalentaj porcioj kaj valoras ĉirkaŭ 190 kaloriojn:
- 1 unco da senŝeligitaj juglandoj = 28 gramoj = 1/4 taso = 12-14 duonoj = 1 malgranda manpleno.
Kvankam manĝi juglandojn individue kiel manĝeto estas la plej ofta formo de konsumo, ekzistas malsamaj kaj bongustaj manieroj uzi ilin en manĝoj.
- Aspergu super foliaj verdaĵoj aŭ fruktaj salatoj.
- Ĝi estas fajne muelita en trempsaŭcoj.
- Ĝi estas uzata en hakitaj kaj tutgrajnaj panoj kaj bulkoj.
- Ĝi estas disbatita por uzo kiel tegaĵo sur fiŝo aŭ kokido.
- Servu super avena faruno aŭ jogurto.
- Ĝi estas aldonata pikita en pakaĵojn aŭ pita sandviĉojn.
- Ĝi estas aldonita al la rostita kaj memfarita manĝetmiksaĵo.
- Malpeze fritita en via plej ŝatata krada recepto.
- Ĝi estas uzata por kuiri paston aŭ legomojn.
- Ĝi estas uzata kiel oleo en salato.
- Multaj alternativoj troveblas per serĉo en la interreto por pli da receptoj.
Se vi preparas manĝojn por viaj gastoj, nepre certigu, ke neniu estas alergia al juglandoj antaŭ ol aldoni ilin al viaj manĝoj.
rezulto
Juglandoj estas ekstreme nutra manĝeto. Ili havas pli altan antioksidan agadon kaj signife pli sanajn omega-3-grasojn ol aliaj nuksoj.
Ĉi tiu riĉa nutraĵo kontribuas al multaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de reduktita inflamo kaj plibonigitaj kormalsanaj riskfaktoroj.
Sciencistoj daŭre esploras la multajn manierojn, ke juglandaj fibroj kaj plantaj komponaĵoj, inkluzive de polifenoloj, povas interagi kun via intesta mikrobioto kaj kontribui al via sano.
* Ne Pera Detlic per PixabayAlŝutita al