Kio Estas Quinoa, Unu el la Plej Sanaj Manĝaĵoj en la Mondo?
Quinoa estas antikva greno, kiu estis ofte ignorita dum jarcentoj. Ĝia patrujo estas Sudameriko.
Sed strange, ĝi estas nur ĵus malkovrita ekster Sudameriko kaj estas rekonita kiel supermanĝaĵo pro sia alta nutra valoro.
Eĉ gourmets kaj multaj sankonsciaj homoj konsideras kvinoon kiel tre speciala manĝaĵo.
En ĉi tiu artikolo, ni kovros kio estas quinoa, kiel ĝi fariĝis, kaj kiel ĝi estas tiel utila por ni.
quinoa efektive chenopodium quinoasemoj akiritaj de la planto.
Laŭ botanikistoj, kvinoo ne estas greno. Tamen, ĝi estas ofte referita kiel "pseŭdo-grena" ĉar ĝi estas grajn-simila manĝaĵo kaj estas konsumita simile al cerealoj.
Quinoa estas same aĝa kiel 7.000 jaroj. Ĝi unue estis produktita kiel manĝaĵo en la Andoj. La inkaoj nomis kvinoon la "patrina greno" kaj kredis ke ĝi estas sankta.
Kvankam ĝi nun estas produktita en multaj partoj de la mondo, Bolivio kaj Peruo daŭre entreprenas la plej grandan parton de la kvinoa produktado. Ĝi havas strukturon taŭgan por produktado sub malsamaj kondiĉoj. Tamen ĝi estis preskaŭ nekonata en la resto de la mondo ĝis sufiĉe lastatempe.
De kiam ĝi estis malkovrita de la mondo, kvinoo akiris grandegan popularecon pro sia alta nutra enhavo kaj sanaj avantaĝoj, kaj la intereso daŭre pliiĝas.
Fakte, 2013 estis nomumita kiel la "Internacia Jaro de Quinoa" fare de Unuiĝintaj Nacioj pro la kvalitoj de quinoa kaj la eblaj profitoj kiujn ĝi povas kontribui al la batalo kontraŭ malsato en la mondo.
Quinoa ankaŭ estas senglutena greno. Ĉi tio estas unu el la kialoj de ĝia populareco. Ĝi povas esti facile konsumita de homoj kun celia malsano aŭ glutena alergio kaj homoj provantaj eviti glutenon.
RESUMO
Quinoa estas tiel nomata grena semo. Ĝi estas konsiderata greno pro la nutraĵoj kiujn ĝi enhavas. Krome, ĝi ne enhavas glutenon.
Estas malsamaj specoj de kvinoo, kaj ilia nombro estas pli ol 3.000.
Sed la plej produktitaj varioj estas ruĝa, nigra kaj blanka quinoa. Krom ĉi tiuj, ekzistas alia trikolora tipo akirita miksante ĉi tiujn tri.
Quinoa ankaŭ povas esti uzata kiel pasto. Ĝi ankaŭ troveblas en formo de faruno, kiu povas esti uzata en bakado kaj bakado.
Kvankam blanka quinoa estas la plej uzata vario, la tipo, kiun vi povas trovi en vendejoj, ankaŭ estos blanka quinoa.Tamen oni devas rimarki, ke malsamaj specoj de kvinoo havas malsamajn nutrajn enhavojn.
Laŭ esplorado pri blanka, nigra kaj ruĝa kvinoo, nigra kvinoo havas la plej malaltan grasenhavon inter ĉi tiuj tipoj. Laŭ la sama esplorado, la tipo kun la plej alta enhavo de omega 3 kaj enhavo de karotenoido ankaŭ estas nigra.
Krome, ruĝaj kaj nigraj kvinoaj specoj enhavas proksimume duoble pli multe da vitamino E ol blanka quinoa.
La sama studo ankaŭ taksis la antioksidajn proporciojn de ĉi tiuj malsamaj specioj. Sekve, ju pli malhela la koloro de kvinoo, des pli altaj estas ĝiaj antioksidantaj propraĵoj.
RESUMO
Estas multaj specoj de kvinoo, sed ruĝa, nigra kaj blanka estas la plej popularaj. Ili diferencas en koloro kaj nutra komponado.
Quinoa Enhavas Riĉajn Nutraĵojn
La populareco de kvinoo ŝuldiĝas al la fakto, ke ĝi estas nutraĵ-riĉa greno.
Ĝi enhavas multajn vitaminojn kaj mineralojn. Ĝi ankaŭ portas pli da proteino, fibro kaj sanaj grasoj ol multaj aliaj grajnoj.
La nutraĵoj enhavitaj en 185 gramoj da boligita kvinoo, aŭ alivorte, taso da kvinoo estas kiel sekvas:
- Mangano: 58% de la ĉiutaga konsumo.
- Magnezio: 30% de la ĉiutaga konsumo.
- Fosforo: 28% de la ĉiutaga konsumo.
- Folato: 19% de la ĉiutaga konsumo.
- Kupro: 18% de la ĉiutaga konsumo.
- Fero: 15% de la ĉiutaga bezonata kvanto.
- Zinko: 13% de la ĉiutaga konsumo.
- Tiamino: 13% de la ĉiutaga bezonata kvanto.
- Riboflavino: 12% de la ĉiutaga konsumo.
- Vitamino B6: 11% de la ĉiutaga bezonata kvanto.
Denove, taso da kvinoo estas 8 gr. proteino, 4 g. graso, 5 gramoj da fibro kaj nur 220 kalorioj.
Aldonante kvinoon al viaj manĝaj kaj trinkaj planoj, vi povas aliri la vitaminojn, mineralojn kaj fibrojn, kiujn vi bezonas, kaj vi ricevos tre malmultajn kaloriojn.
RESUMO
Quinoa estas ŝarĝita kun vitaminoj kaj mineraloj kaj enhavas pli da fibro kaj proteino ol plej multaj aliaj grajnoj.
Quinoa Enhavas Kompletan Proteinon
proteinojĜi povas esti produktita de nia korpo aŭ formita el aminoacidoj, kiujn ni povas provizi per iuj manĝaĵoj.
Estas naŭ esencaj aminoacidoj. Alivorte, ĉi tiuj aminoacidoj ne povas esti produktitaj de nia korpo. Ĉi tio igas ĝin necesa por ni preni ĉi tiujn aminoacidojn kun manĝaĵo.
Kompleta proteino, aliflanke, enhavas ĉion el ĉi tiu esenca aminoacido en signifaj kvantoj. Dum bestaj proteinfontoj estas kompletaj, multaj plant-bazitaj proteinfontoj ne estas. Quinoa, aliflanke, enhavas kompletan proteinon kaj estas escepto.
La fakto, ke ĝi enhavas kompletan proteinon, kiel bestproteina fonto, estas eble la plej unika el la multaj trajtoj de kvinoo. Kun ĉi tiu funkcio, ĝi fariĝas tre grava proteinfonto por homoj, kiuj sekvas plant-bazitan dieton.
Kompreneble eblas akiri ĉiujn esencajn aminoacidojn ankaŭ el plant-bazitaj dietoj. Sed por ĉi tio, vi devas konsumi malsamajn plant-bazitajn proteinojn. Quinoa ofertas ĉiujn ĉi tiujn esencajn aminoacidojn.
Quinoa ofertas precipe altajn valorojn por la aminoacidoj lizino, metionino kaj cisteino, kiuj kutime estas malaltaj en plant-bazitaj proteinfontoj.
RESUMO
Quinoa estas unu el la malmultaj plant-bazitaj proteinfontoj, kiuj enhavas kompletan proteinon. Ĉi tio signifas, ke ĝi enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn, kiujn vi bezonas, kiujn via korpo ne povas produkti.
Enhavas Bonfarajn Plantajn Kunmetaĵojn
La utilaj plantaj komponaĵoj enhavitaj en kvinoo estas sufiĉe altaj. Saponino, betacianino, flavonoido kaj fenolaj acidoj estas kelkaj ekzemploj de tio.
Ĉi tiuj komponaĵoj havas antioksidajn proprietojn. Ĉi tio signifas, ke ĝi povas neŭtraligi liberajn radikalojn, kiuj damaĝas vian korpon je molekula nivelo.
En studo, la antioksidantaj propraĵoj de 10 specoj de cerealoj en Peruo estis ekzamenitaj. Quinoa elstaris de preskaŭ ĉiuj aliaj cerealoj kiujn ĝi estis analizita kune kun sia antioksida kapacito de 86%.
Kvankam ĉiuj quinoaj varioj havas altajn antioksidajn valorojn, antioksidantaj valoroj pliiĝas kiam la koloro de kvinoo mallumiĝas. Ĉi tio signifas, ke nigra kvinoo havas pli antioksidajn proprietojn ol blanka.
Krom ĉi tiuj, oni povas diri, ke la ĝermitaj kvinoaj semoj ankaŭ enhavas pli da antioksidantoj.
Tamen, oni ne forgesu, ke ĉi tiuj studoj estis faritaj en la laboratorio. Ĉi tio estas grava ĉar la alta antioksida kapablo, kiun ĝi montras en la laboratorio, eble ne havas la saman efikon al via korpo.
Tamen, laŭ studo, ĉiutaga konsumo de 25 gramoj da kvinoo pliigas la nivelojn de glutationo, grava antioksidanto, je 7%.
Ĉio ĉi sugestas, ke kvinoo efektive povas esti sufiĉe efika kontraŭbatali oksidativan damaĝon kaŭzitan de la efikoj de liberaj radikaloj en via korpo.
RESUMO
Quinoa enhavas utilajn plantajn komponaĵojn. Multaj el ĉi tiuj agas kiel antioksidantoj kaj protektas vian korpon kontraŭ oksidativa damaĝo.
Efika en Sanga Sukero Kontrolo
Kvankam kvinoo estas semo, ĝi estas konsiderata kiel tuta greno.
Laŭ pluraj studoj, konsumado de tutaj grenoj reduktas la probablon de disvolvi diabeton de tipo 2 kaj helpas kontroli sangan sukeron.
Unu recenzo trovis, ke ricevi 16 gramojn da fibro el tutaj aknoj ĉiutage estas asociita kun 33% pli malalta ŝanco de tipo 2 diabeto.
Tamen, ankoraŭ ne ekzistas multaj studoj pri la prononcitaj efikoj de kvinoo sur nia sano.
Tamen, studo en ratoj montris, ke kvinoo povas inversigi la negativajn efikojn de fruktozo, inkluzive de alta sanga sukero.
La ĉefa kialo por tio, nome ĉe musojLa ĉefa kialo de la malkresko de sanga sukero estas tiu kvinoo Ĝi supozeble enhavas fitoekdisteroidojn.
Quinoa ankaŭ enhavas kunmetaĵojn kiuj malhelpas alfa-glukozidazon. Ĉi tio estas enzimo implikita en la digesto de karbonhidratoj. Ĉi tiu enzimo prokrastas la rompon de karbonhidratoj, kaŭzante iomete pli malrapidan liberigon de glukozo en la sangocirkuladon.
Krom ĉiuj ĉi tiuj, kvinoo povas esti efika por kontroli sangan sukeron kun sia alta proteina fibro enhavo. La afero por konsideri ĉi tie estas, ke kvinoo estas konsiderata greno kaj tial ankoraŭ enhavas altajn kvantojn da karbonhidratoj.
resumo
Studoj montras, ke tutaj aknoj, inkluzive de kvinoo, reduktas la probablecon de tipo 2 diabeto. Quinoa ankaŭ efikas por subteni sangan sukeron.
Aliaj Profitoj de Quinoa
Quinoa ankaŭ povas plibonigi vian metabolan sanon kaj esti efika por inflamo kaj pli.
Utila por Metabola Sano
Quinoa estas efika manĝaĵo por homoj kun troaj sangaj lipidoj (t.e. kolesterolo aŭ trigliceridoj).
Laŭ unu el la studoj, konsumi 6 gramojn da kvinoo ĉiutage dum 50-semajna periodo povas malaltigi totalan kolesterolon, trigliceridojn kaj LDL (Malalta Densita Lipoproteino / Malaltdensa Lipoproteino) kolesterolo.
Tamen, la efikoj estas malaltaj kaj ĝi ankaŭ reduktis la kvanton de HDL (High Density Lipoprotein / High Density Lipoprotein) kolesterolo, ankaŭ nomita "bona kolesterolo".
En alia studo, kvinoo kaj maizflokoj estis komparitaj. En ĉi tiu komparo, nur kvinoo povis malaltigi trigliceridojn, totalan kolesterolon kaj LDL-kolesterolon.
Ĉiuj ĉi tiuj studoj estas kompreneble komenco por la nove agnoskita kvinoo. Tamen, ĝi montras, ke kvinoo povas kontribui pozitive al la plibonigo de metabola sano.
Povas esti Efika en Batalado de Inflamo
Kronika inflamo ludas rolon en multaj malsamaj malsanoj, de tipo 2 diabeto ĝis kancero kaj kormalsano.
Kvankam studoj pri ĉi tiu temo ankoraŭ ne donis konsekvencajn rezultojn, oni pensas, ke dieto riĉa je antioksidantoj povas batali inflamon en la korpo.
Quinoa havas tre altajn kvantojn de antioksidantoj. Tamen, ĝi povas helpi vian korpon en malsamaj manieroj en ĉi tiu milito.
Kvankam unu el la plantaj komponaĵoj trovitaj en quinoa, nomata saponino, lasas amaran guston en via buŝo, plej multaj homoj trempas aŭ lavas ĝin por forigi la guston.
Tamen, saponinoj ne nur donas al quinoo amaran guston, ili ankaŭ donas iujn avantaĝojn por ni. Saponinoj funkcias kiel antioksidantoj kaj aldone havas kontraŭinflaman efikon.
RESUMO
Quinoa helpas redukti kolesterolon kaj trigliceridojn en la sango. Ĝi ankaŭ povas batali inflamon.
Quinoa Enhavas Antinutraĵojn
Iuj manĝaĵoj, kiel grajnoj kaj guŝoj, enhavas kontraŭnutraĵojn. Ĉi tiuj estas naturaj komponaĵoj, kiuj malhelpas sorbadon de nutraĵoj. La plej oftaj estas tiuj nomataj saponino, fitacido kaj oksalato, kaj troviĝas ankaŭ en kvinoo.
Tamen, kontraŭnutraĵoj ne estas problemo por homoj, kiuj povas manĝi ekvilibran dieton, kaj la kvantoj trovitaj en kvinoo ankaŭ estas tolereblaj.
saponinoj
Saponinoj havas kelkajn negativajn kvalitojn same kiel pozitivajn.
Ekzemple, ĝi havas utilajn antioksidajn kaj kontraŭinflamajn efikojn. Ili eĉ povas helpi malaltigi sangan kolesterolon.
Tamen, ili havas amaran guston kaj povas malhelpi la sorbadon de valoraj mineraloj kiel zinko kaj fero.
En iuj varioj de kvinoo, la kvanto de saponino povas esti pli malalta. La saponinniveloj en kvinoo povas esti malaltigitaj lavante ĝin aŭ trempante ĝin en iom da akvo.
oxalates
OksalatoĜi estas unu el la komponaĵoj trovitaj en diversaj manĝaĵoj. Ili ankaŭ povas redukti aŭ malhelpi la sorbadon de iuj mineraloj, kiel saponinoj. Ili ankaŭ povas kaŭzi formadon de renaj ŝtonoj kiam ili ligas al kalcio.
Oxalatoj eble ne estas problemo por plej multaj homoj, sed individuoj inklinaj al evoluigado de renaj ŝtonetoj devus eviti manĝaĵojn enhavantajn oxalatojn.
Fitika acido
Fitacido troviĝas en nuksoj, sem-bazitaj manĝaĵoj kaj grajnoj.
Ĝi havas negativajn efikojn same kiel pozitivajn efikojn. Unuflanke, ili montras antioksidan efikon, dum ili povas redukti la eblecon disvolvi renaj ŝtonetoj, aliflanke, ili povas malhelpi mineralan sorbadon.
RESUMO
Kiel aliaj grajnoj kaj guŝoj, kvinoo ankaŭ enhavas kelkajn kontraŭnutraĵojn. Tamen, ili estas en tolerebla kvanto, kiu ne estas problemo por plej multaj homoj.
Kiel Kinoo Devus Esti Konsumita?
Quinoa estas multflanka kaj facile preparita manĝaĵo. Ĝi havas nuksecan guston kaj lanugan teksturon, kiu faciligas ĝin maĉi.
Vi povas boligi la kinoon per la lipoj, poste malpliigi la varmegon kaj lasi ĝin tiel dum aliaj 10 minutoj. Poste prenu ĝin el la forno kaj atendu, ke ĝi malvarmiĝas kaj ĝi estas preta por konsumo.
Se vi volas, vi ankaŭ povas uzi buljonon anstataŭ akvon kaj aldoni kelkajn spicojn.
Quinoa ankaŭ povas esti uzata en kuirado, simile al aliaj grajnoj. Vi povas servi ĝin simple aŭ aldoni iom da ornamo.
Jen kelkaj malsamaj manieroj doni ideon:
- Vi povas haki kelkajn legomojn kaj servi varma aŭ malvarma.
- Vi povas servi kun sezonaj legomoj kaj ornami.
- Vi povas servi ĝin kiel matenmanĝan cerealon kun bananoj aŭ malsamaj fruktoj.
- Vi povas uzi ĝin por plenigi.
Quinoa havas riĉan nutran enhavon. Ĝi enhavas fibron, proteinon kaj malsamajn plantajn komponaĵojn. Ĝi nomiĝas tuta greno. Ĝi havas bongustan guston kaj povas esti facile aldonita al menuoj.
Ĝi estas unika kun la kompleta proteino, kiun ĝi proponas, precipe por veganoj. Ĝi estas senglutena kaj bonega elekto por homoj kun celia malsano aŭ glutenalergioj.