Ĉio Pri Vitamino D.
Vitamino D diferencas iomete de aliaj vitaminoj pro pluraj malsamaj ecoj.
Vitamino D estas esence steroida hormono. Ĝi estas produktita el kolesterolo kiam via haŭto estas eksponita al la suno.
Tial oni ofte nomas D-vitaminon ankaŭ la "tagluma vitamino".
Krome, esti en la suno eble ne ĉiam provizas sufiĉe da vitamino D. Sekve, vi eble bezonos kompletigi vitaminajn suplementojn aŭ aldoni diversajn fontojn de vitamino D al viaj manĝoj.
Tamen iuj manĝaĵoj provizas riĉan fonton de ĉi tiu tre valora vitamino. Manko de D-vitamino kaj ĝiaj rilataj efikoj oftas.
Ekzemple, ĉirkaŭ 41,6% de la usona loĝantaro havas mankon de D-vitamino. Dum la dezirata nivelo en la korpo en Turkio superas 50 mikrogramojn, ĝi ĝenerale ĉirkaŭ 15-20 mikrogramojn.
Kio estas Vitamino D?
Dvitamino,Ĝi estas grasdissolvebla vitamino. Ĝi estas solvebla en solidaj aŭ likvaj oleoj. Ĝi ankaŭ povas esti konservita en via korpo dum longa tempo.
Vitamino D troviĝas en manĝaĵoj en du malsamaj formoj:
- Vitamino D3 (kolekalciferolo): Fiŝa oleo aŭovoflavokiel ĉe bestmanĝaĵoj.
- Vitamino D2 (ergokalciferolo): Ĝi troviĝas en iuj plantoj kiel fungoj kaj feĉoj.
La unua el ĉi tiuj formoj, vitamino D3, efikas duoble pli ol vitamino D2 pliigante la nivelojn de vitamino D en la sango.
RESUMO
Vitamino D estas vitamino konservinda en via korpo dum longa tempo. Ĉi tiu graso solvebla vitamino konsistas el du bazaj formoj, D2 kaj D3. Vitamino D3 Ĝi havas pli grandan efikon al pliigo de la niveloj de D-vitamino en la sango..
Kiel Ĝi Interagas Kun Via Korpo?
Vitamino D travivas du malsamajn transformajn stadiojn kaj tiamaniere aktivas.
En la unua etapo, ĝi transformiĝas al kalcidiolo, aŭ 25 (OH) D, en via hepato. Ĉi tiuj estas la formo, en kiu stokas D-vitamino.
En la dua etapo, ĝi estas ĝenerale transformita al kalkitriolo, aŭ 1,25 (OH) 2D, en viaj renoj. Ĉi tiuj estas la steroidaj hormonaj formoj, en kiuj D-vitamino aktivas.
Kalkitriolo, kiun vitamino D transformas en viajn renojn, interagas kun la VDR, kiuj estas receptoroj de vitamino D trovitaj en preskaŭ ĉiuj ĉeloj en via korpo.
Kalkitriolo, la aktiva formo de la vitamino, ligas sin al ĉi tiu receptoro kaj kaŭzas iujn ŝanĝojn en viaj ĉeloj. Do en ĉi tiu stato ĝi funkcias simile al kiel funkcias plej multaj aliaj steroidaj hormonoj.
Vitamino D ankaŭ influas iujn ĉelojn ligitajn al via osta sano. Ekzemple, ĝi subtenas la sorbadon de kalcio kaj fosforo en viaj intestoj.
Sed sciencistoj lastatempe faris novan malkovron. Ili malkovris, ke ankaŭ vitamino D ludas rolon en diversaj areoj, kiel imuna funkcio kaj protekto kontraŭ kancero.
RESUMO
Vitamino D unue transformiĝas al sia stoka formo, kalcidiolo, tiel ke ĝi povas esti konservata en la korpo. Ĝi tiam konvertiĝas al la aktiva steroida formo, kalkitriolo. Kalkitriolo ligas sin al la vitamino D-receptoro en viaj ĉeloj.
La Suno, Natura Fonto de Vitamino D.
Vitamino D povas esti produktita de kolesterolo kiam via haŭto estas eksponita al la sunaj ultraviolaj B (UVB) radioj.
Se vi loĝas en regiono kun multe da sunlumo, eblas plenumi la tutan vitaminon D, kiun via korpo bezonas, sunumante nur kelkajn fojojn semajne.
Tamen, se vi volas akiri D-vitaminon per sunbanado tiamaniere, memoru, ke vi devos eksponi grandan parton de via korpo al sunlumo. Simple lasi viajn vizaĝon kaj manojn en la sunlumo signifas, ke via korpo havos multe malpli da vitamino D por produkti.
Tamen, se vi provas sunumi tra glaso aŭ uzi sunkremon, vi produktos multe pli malaltajn kvantojn de vitamino D. Eble vi eĉ tute ne povos produkti ĝin.
Tamen, ĉi tio ne signifas "ne uzu la sunkremon". Male, se vi estos en la suno dum longa tempo, vi certe provu uzi sunkremon. Kvankam sunlumo estas esenca por via sano, ĝi povas kaŭzi trofruan maljuniĝon sur via haŭto kaŭzante sunbruliĝojn. Ĝi ankaŭ kreas riskon de haŭta kancero.
Se vi estos longe eksponita al sunlumo, provu sunumi ne uzante sunkremon dum la unuaj 10 aŭ 30 minutoj, konsiderante vian sunan sentemon. Poste uzu sunkremon antaŭ ol ekbruliĝos sunbriloj. Tiel, vi ambaŭ povas profiti de sunlumo por la produktado de vitamino D kaj minimumigi la damaĝojn, kiujn la suno povas kaŭzi al via haŭto.
Vitamino D kiun vi prenas tuj povas esti konservita en via korpo dum semajnoj aŭ eĉ monatoj. Tial nur malgrandaj intervaloj de sunlumo eble sufiĉos por konservi adekvatajn nivelojn de D-vitamino en via sango.
Tamen, se vi loĝas en regiono, kie ne estas sufiĉe da sunlumo, vi devas atenti la manĝaĵojn, kiujn vi manĝas, precipe dum la vintraj monatoj, kaj eble eĉ preni suplementojn por akiri D-vitaminon.
RESUMO
Resti en la sunlumo estas la plej efika kaj natura maniero akiri D.-vitaminon. Sed sunkremo malhelpas la produktadon de vitamino D. Resti en la suno dum sekura tempo helpos vin atingi taŭgajn nivelojn.
Plej Bonaj Manĝfontoj
La plej bonaj manĝaĵoj, kiujn vi povas konsumi por akiri vitaminon D, estas:
manĝaĵo | kvanto | % Ĉiutaga Bezono (RDA) |
| Morua hepata oleo, 1 kulero, 15 ml | 1.360 IU / 34 mcg | % 227 |
| Kuirita salmo, 85 gramoj | 447 IU / 11 mcg | % 75 |
| Tinuso enlatigita en akvo, 85 gramoj | 154 IU / 4 mcg | % 26 |
| Kuirita bova hepato, 85 gramoj | 42 IU / 1 mcg | % 7 |
| 1 granda ovo (Vitamino D troviĝas en la ovoflavo) | 41 IU / 1 mcg | % 7 |
| 1 konservita sardino, drenita en oleo | 23 IU / 0,6 mcg | % 4 |
Altgrasaj fiŝoj kiel salmo, skombro, spadfiŝo, trutoj, tinusoj kaj sardinoj estas riĉaj fontoj de vitamino D. Sed por akiri sufiĉe da vitamino D, vi bezonas manĝi ilin preskaŭ ĉiutage.
La plej riĉa nutraĵo por plenumi viajn vitaminajn bezonojn estas fiŝhepata oleo. Ekzemple, per kulero da morua hepata oleo (15 ml) vi povas akiri preskaŭ 3 fojojn pli ol ĉiutagaj vitaminoj D.
Krom fiŝoj, laktaĵoj kaj cerealoj estas ankaŭ riĉaj fontoj, kiujn vi povas konsumi por plenumi viajn vitaminojn.
Denove iuj maloftaj fungospecioj kaj ovoflavo ankaŭ helpos vian konsumon de vitamino D, eĉ se la kvanto estas malgranda.
RESUMO
Morua hepata oleo estas la plej riĉa fonto de vitamino D3. Ankaŭ aliaj oleaj fiŝoj estas riĉaj fontoj. Sed por akiri sufiĉe da vitamino D, vi devas manĝi ofte.
Simptomoj pri Manko de Vitamino
Vitamina D-manko estas unu el la plej oftaj nutraj mankoj.
Tamen iuj homoj ankoraŭ havas relative pli grandan riskon ol aliaj. Krome, pli maljunaj homoj havas pli grandan riskon por D-vitamino-manko.
Krome manko de D-vitamino oftas ĉe homoj, kiuj suferas iujn malsanojn. Laŭ studo, la indico de manko de vitamino D inter homoj, kiuj havis koratakon, estas 96 procentoj.
Oni povas diri, ke manko de vitamino D estas silenta epidemio. Ĉar la simptomoj estas kutime supraĵaj, povas daŭri longe por rimarki ĉi tiujn simptomojn.
La plej evidenta simptomo de manko de D-vitamino estas rakito. Rakito estas osta malsano videbla precipe ĉe infanoj loĝantaj en evolulandoj.
Ĉi tiu malsano preskaŭ estis forigita en evoluintaj landoj ĝenerale, per fortigado de iuj manĝaĵoj per D-vitamino, tiel reduktante la mankon de D-vitamino.
Manko de D-vitamino ankaŭ estas ligita al osteoporozo, malpliigita minerala denseco kaj pliigita risko de fal-rilataj frakturoj en posta vivo.
Krome, studoj montras, ke tiuj kun manko de vitamino D estas pli verŝajne disvolvi malsanojn kiel kormalsanon, tipo 1 kaj 2 diabeton, kancero, demenco kaj multobla sklerozo.
Vitamina D-manko ankaŭ kaŭzas malpliiĝon de via averaĝa vivdaŭro longtempe.
Malgraŭ ĉio ĉi, studoj ne donas sufiĉajn datumojn pri kiom da manko de vitamino D kontribuas al la apero de ĉi tiuj malsanoj, aŭ ĉu homoj kun malaltaj niveloj de vitamino D pli probable disvolvas ĉi tiujn malsanojn ol aliaj.
RESUMO
Manko de Vitamino D povas kaŭzi malsamajn sanajn problemojn kaj ankaŭ redukti vian kvaliton kaj vivdaŭron.
Sanaj Avantaĝoj
Vitamino D povas pozitive influi vian sanon en iuj punktoj. Vi povas vidi iujn el ili sube:
- Malpliigita risko de osteoporozo kaj falaj frakturoj:YPreni altajn dozojn de D-vitamino efikas por preventi osteoporozon kaj fal-rilatajn frakturojn ĉe maljunuloj.
- Pliiĝo de fizika forto: D-vitamino povas pliigi fizikan forton en la brakoj kaj kruroj.
- Antaŭzorgo de kancero: D-vitamino povas subteni la preventadon de kancero. Laŭ studo, la uzo de 1.100 UI da vitamino D ĉiutage kaj kalcio kune reduktas la riskon de kancero ĝis 60%.
- Batalanta Depresio: Studoj montras, ke D-vitamino mildigas la simptomojn de tiuj kun klinika depresio.
- Reduktita risko de tipo 1-diabeto: Laŭ studo farita ĉe beboj, ĉiutaga konsumado de 2.000 UI da vitamino D reduktas la verŝajnecon de tipo 1-diabeto je 78%.
- Malkresko de morteco: Laŭ iuj studoj, D-vitamino reduktas la riskon de morto ĉe homoj kaj helpas ilin vivi pli longe.
Oni notu, ke ĉi tiuj datumoj estas je komencanta nivelo. Pli da esplorado bezonas por pli klare malkaŝi la avantaĝojn kaj efikojn de ĉio ĉi.
RESUMO
Studoj montris, ke D-vitamino havas multajn pozitivajn efikojn al kancero, osta sano, mensa sano kaj aŭtoimunaj malsanoj. Tamen ĉi tiuj ankoraŭ bezonas decidan konfirmon kaj tial necesas plia esplorado.
Kiom Da Vitamino D Vi Devas Preni?
Kompreneble, la plej efika metodo por ekscii, ĉu vi havas mankon en via nivelo de vitamino D kaj, sekve, ĉu vi bezonas suplementojn de vitamino D, estas mezuri viajn sangajn nivelojn.
Sanaj profesiuloj mezuros laŭ la stoka formo de vitamino D, ankaŭ konata kiel calcifediolo, en la mezuro, kiun vi havos. Ĉiuj niveloj sub 12 ng / ml estas konsiderataj kiel manko de vitamino D. Tamen iu ajn nivelo super 20 ng / ml estas konsiderata sufiĉa.
La ĉiutagaj (RDA) kvantoj por D-vitamino videblas sube:
- 400 IU (10 mcg): Infanoj, 0-12 monatoj
- 600 IU (15 mcg): Infanoj de 1 ĝis 70 jaroj kaj plenkreskuloj
- 800 IU (20 mcg): Maljunaj kaj gravedaj aŭ mamnutrantaj virinoj
Kvankam la postulata nivelo por kvalifiko estas 20 ng / ml, multaj fakuloj opinias, ke sangaj niveloj super 30 ng / ml devas esti celitaj por pli sana vivo kaj prevento de malsanoj.
Krome multaj sanaj fakuloj asertas, ke la rekomenditaj valoroj estas tro malaltaj. Laŭ fakuloj, kiuj konsentas kun ĉi tiu ideo, necesas pli da D-vitamino ol rekomendinda por optimumaj valoroj. Ili akceptas la fidindan supran limon kiel 400 UI.
Ni menciis supre, ke suplementoj de vitamino D3 aŭ kolekalciferolo pliigas la nivelojn de vitamino D en via korpo pli efike ol vitamino D2 ergocalciferol. Vi povas trovi la kapsulojn uzatajn por D3-suplemento (kompreneble, se vi vidas, ke vi havas deficiton per sangokontrolo kaj via kuracisto rekomendas ĝin) en la interreto kaj iuj grandaj merkatoj.
RESUMO
La ĉiutaga bezonata kvanto de D-vitamino (RDA) estas 400 UI (10 mcg) por beboj, 1 UI (70 mcg) por homoj en aĝo de 600 ĝis 15 jaroj, kaj 70 UI (800 mcg) por homoj pli ol 20-jaraj kaj gravedaj aŭ mamnutrantaj virinoj.
Konsumu Nutraĵojn Kune
Oni devas rimarki, ke manĝaĵoj ĝenerale malpli efikas kiam ili estas konsumataj sole.
Multaj nutraĵoj estas interdependaj. Alivorte, se vi komencas preni pli da nutraĵo, vi eble bezonos pliigi aŭ komenci preni alian nutraĵon.
Laŭ iuj esploristoj, grasdissolveblaj vitaminoj estas pli efikaj se oni prenas ilin kune. Ekzemple, se vi prenos aldonajn suplementojn de vitamino D3, estus plej bone reguligi vian konsumon de vitaminoj A kaj K laŭe.
Ĉi tio estas eĉ pli grava por vitamino K2, kiu estas unu el la grasdissolveblaj vitaminoj, de kiuj multaj homoj ne sufiĉe satas.
Krome, via magnezia konsumado ankaŭ tre gravas por la efikeco de vitamino D.
RESUMO
Laŭ la evidenteco surbaze de la esploroj, vi ankaŭ atentu la konsumadon de magnezio kaj vitaminoj A kaj K por pli efika vitamino D kaj avantaĝoj.
Kio estas la konsekvencoj de superdozo?
Fakte superdozo de vitamino D estas nenio alia ol urba legendo.
Ebrio pro vitamino D estas tre malofta. Por veneniĝo de superdozo de vitamino D, vi devas preni tre altajn dozojn de vitamino D dum vere longaj periodoj.
La plej bazaj simptomoj de tokseco, aŭ alivorte, veneniĝo, inkluzivas malheliĝon de konscio, manko de atento, letargio, vomado, depresio, hipertensio, abdomena doloro kaj estreñimiento.
RESUMO
Veneniĝo pro troa konsumado de D-vitamino estas tre malofta kiel rezulto de longedaŭra uzo de altaj dozoj. Ĝiaj ĉefaj simptomoj inkluzivas konfuzon, letargion, depresion, estreñimiento kaj altan sangopremon.
rezulto
Vitamino D estas grasdissolvebla vitamino, kiu havas multajn avantaĝojn, precipe ostan sanon.
En kazo de malaltaj niveloj de vitamino D, pliigo de la konsumado povas redukti depresion kaj pliigi fizikan forton.
Via haŭto povas produkti D-vitaminon mem kiam elmetita al sunlumo. Krom tio, eblas pliigi viajn nivelojn de vitamino D per manĝaĵoj aŭ suplementoj kiel grasaj fiŝoj, fiŝoleo kaj hepato.
Manko de Vitamino D estas tre ofta pro nesufiĉa profito de sunlumo aŭ manko de vitaminaj riĉaj dietaj fontoj.
Se vi ne povas sufiĉe profiti de la suno kaj ne povas konsumi sufiĉe da manĝaĵoj riĉaj je vitamino D, manĝi suplementojn estas alia metodo, kiun vi povas uzi konsultante vian kuraciston.
Akiri sufiĉan vitaminon D subtenos vian sanon dum longaj tempoj.
* Ne silviarit al per PixabayAlŝutita al